最大攝氧量的有氧訓練
有氧訓練是一種透過較長時間、高中低等不同強度的運動訓練(Exercise Training)，使身體的能量來源能夠主要透過有氧代謝系統所產生能量，並且最終以提高最大攝氧量(VO2max) 為目標，的一類運動型訓練方式。
在進行有氧運動訓練時，身體會將所攝取及儲存的營養素（如葡萄糖、脂肪酸）轉換運送到細胞的粒線體中，經過一系列複雜的生化反應，在充足氧氣的參與下，產生超過無氧代謝19倍的大量ATP（三磷酸腺苷）之細胞能量，供給人體使用。
相較於無氧代謝，有氧代謝產生的ATP較多，且副產物(如乳酸)較少，對身體的負擔較輕。長期進行有氧運動訓練，除了可以提升細胞的粒線體數量和功能，並使細胞的能量供應更加充沛之外，更重要的是能夠提升最大攝氧量的指數，而延長壽命、體能耐力與健康品質。
有氧運動訓練的核心在於充分利用氧氣，將體內的營養物質轉化為能量，並增強細胞的能量產生能力。這種類型的運動訓練方式不僅有助於提升心肺功能、增強耐力，還能改善身體的基礎代謝率，對整體健康有益。
有氧訓練小知識:
***運動訓練強度與能量來源：
*低強度運動訓練： 主要利用脂肪作為能量來源。
*中強度運動訓練： 脂肪和葡萄糖共同供能。
*高強度運動訓練： 主要利用葡萄糖，並伴隨無氧代謝。
有氧運動訓練強調的是中低強度、長時間的運動，讓身體有足夠的時間進行有氧代謝
有氧訓練的目的：
由於有氧運動訓練的核心是在於充分利用氧氣，並透過有氧代謝作用，將體內的營養物質轉化為高效率的能量產出。透過這類運動訓練方式不僅有助於提升人體的心肺功能、增強耐力，還能改善身體的基礎代謝率，也因此這項有氧運動訓練的終極目標，用專業運動的術語，就是提高身體的最大攝氧量(VO2 max)!
*對身體的目的
有氧運動訓練對於身體具有多方面的目的，包括：
*強化心肺功能：
強化心臟和肺部的功能，增加心輸出量和肺活量，讓身體能更有效率地獲取及輸送氧氣和養分。
*增強缺氧耐受力：
提高身體長時間訓練活動的能力，增強身體遭遇缺氧時的耐受力，而能減少疲勞感。
*促進脂肪燃燒：
在有氧運動訓練過程中，身體將優先燃燒體脂肪作為能量來源，有助於減重和維持理想體重。
*改善血液循環：
促進血液循環，除了降低心血管疾病風險之外，還能強化組織細胞間的廢物或代謝物運送排除，並改善細胞間質流通，減少慢性發炎，進而達到排毒功能。
*增強免疫力：
規律的有氧運動訓練能有助於提升及導正免疫系統，可降低感染及調節免疫異常風險。
*改善睡眠品質：
適當的有氧運動訓練，除了能幫助睡眠品質，讓身心放鬆外，還可改善睡眠呼吸中止症所引起的慢性缺氧問題。
*增強骨骼強度：
特定有氧運動訓練，如慢跑、登山健行等等，能有助於增加骨密度，預防骨質疏鬆。
*舒緩心理壓力：
有氧運動訓練能刺激大腦獎賞激素的分泌，有助於改善情緒，平衡心理壓力。
*對細胞的目的
有氧運動訓練對於細胞更有多重目的，包括：
*增加粒線體數量：
有氧運動訓練能刺激粒線體的生長和分裂，增加細胞內數量，使細胞提高能量產生的效率。
*提升能量產出：
有氧運動訓練具有增強粒線體功能，使細胞更有效率的利用氧氣，將營養物質轉化高倍數能量產出，以滿足身體能量需求。
*減少氧化壓力：
有氧型運動能促進抗氧化酶的產生，減少自由基對細胞的損傷，延緩細胞老化。
*促進細胞修復：
有氧運動訓練具有啟動細胞的修復和再生功能，有助DNA的開啟活化及修復程序。
有氧運動小知識:
有氧型運動雖然對身體與細胞具有多重目的，但是歸結而言，終極目的就是增加:
提高最大攝氧量 VO2 max 的數值。
有氧、無氧與缺氧代謝:
當充當細胞食物的物質進入到細胞內部之後，扮演工廠角色的千百種各類蛋白質就會快速啟動，像自動化生產的工廠那樣運轉生產能量電池。只不過，這個工廠裡有個像鍋爐那樣的設備，那些前置的處理過的物質，最後都得經過鍋爐內部的轉化，才能成為帶高能量的細胞電池ATP。
**有氧代謝:
而就像平常的火爐那樣，必須要有充足的氧氣，才能充分燃燒獲取足夠的光能、熱能，細胞的代謝像這種情況獲取完整的燃燒後，稱作有氧代謝。經過許多代諾貝爾獎得主的研究後，發現一個單位食物，可以產生38個生物能量電池，並加上1個二氧化碳和水 (詳影片)。若是身上的細胞都能處在這種狀態下，那將可發揮它們的完整機能而健康的存活。
**無氧代謝:
但是，若是細胞內部處在完全無氧的狀態下，細胞內部的火爐當然就無法燃燒進行能量轉換，這些諾貝爾獎的得主們研究計算後，發現一個單位食物，就只能產生2個生物能量電池，並再加上1 個乳酸及2個氫離子。這類的情況，除了少數的單細胞生物(如酵母及細菌)能存活之外，對於人類將在3分鐘之內失去生命。
**缺氧代謝:
然而這個世上絕大多數的人，身體裡的細胞都不是處在”非黑即白”的二元世界，而是活在介於上面完全有氧與完全無氧二者之間”缺氧”狀態下的灰色地帶，每次獲取食物之後，單位食物物質只能轉換成介於38到2之間的ATP能量電池，再加上一些乳酸、氫離子以及忽開忽關鍋爐所產生的自由基、ROS物質的外溢在細胞裡外。
這類的人，年紀輕一點時，細胞所獲得的氧氣較多，所以產生的電池能量效能較高(偏向38個ATP能量)，但是隨著年紀的增加，細胞所獲得的氧氣能力及分配就逐漸減少，所以產生的電池能量效能就越來越低(偏向2個ATP能量)，再加上釋放的有害副產品(如氫離子及自由基、ROS等) 越來越多，當然隨之而來的缺氧型慢性疾病也就越來越多且越來越嚴重!
有氧訓練的分類:
過慢及過緩和的運動訓練，雖然氧氣供到肌肉細胞，但是消耗熱量太少，也沒使心肺部分強化運動，所以不歸於有氧運動訓練，例如散步、打太極拳等等。
然而過度激烈與太過用力的運動訓練，因為短時間肌肉所需要的氧氣太多，心肺系統來不及供應足夠的氧氣給肌肉時，基本上就不屬於有氧運動訓練，例如快短跑、排球、籃球、羽球等球類運動，以及像是在健身房裡的部分重量訓練等等。
所以有氧運動訓練分類原則就是速度適中，氧氣呼吸進去的時間及份量足夠供給肌肉組織使用。同時用力和緩，可以使心肺系統得到適度的運動訓練，例如慢跑時，如果還能輕鬆聊天甚至哼哼唱唱的話， 那運動量應還沒達到有氧運動訓練的門檻，但如果只能講話而無法唱歌時，那應該就跨入門檻了！
A-依訓練強度分類：
**低強度有氧運動訓練：
心率較低，適合初學者或復健者。例如：快走、慢跑、瑜珈等。
**中強度有氧運動訓練：
心率適中，適合一般人維持體能。例如：跑步、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等。
**高強度間歇訓練 (HIIT)：
短時間且高強度運動並與休息交替進行，對燃脂和提升心肺功能有很好的效果。例如：跳繩、間歇跑、間歇游泳等。
B-依訓練部位分類：
**全身性有氧運動訓練：
主要訓練全身多肌群，例如: 瑜珈、游泳、有氧跳舞、跳繩等
**上半身有氧運動訓練：
主要訓練上半身肌肉，例如：划船、甩手功、有氧拳擊等。
**下半身有氧運動訓練：
主要訓練下半身肌肉，例如：跑步、快走、飛輪、腳踏車、登山健行等。
C-依訓練方式分類：
**持續性有氧運動訓練：
運動強度較穩定，持續時間較長。例如：慢跑、游泳、騎自行車、馬拉松、三鐵等。
**間歇性有氧運動訓練：
運動訓練強度忽高忽低，交替進行。例如：HIIT、間歇跑等。
**循環式有氧運動訓練：
將不同類型的運動訓練組合在一起，形成一個循環。例如：有氧舞蹈、飛輪課程等。
D-依訓練場地分類：
**室內有氧運動訓練：
健身房、家中等室內場地進行訓練。例如：跑步機、飛輪、瑜珈等。
**戶外有氧運動訓練：
公園、步道等戶外場地進行訓練。例如：慢跑、快走、騎自行車、登山健行等。
有氧運動小知識:
***選擇適合自己的有氧型運動：
*個人興趣： 選擇自己喜歡的運動，更容易堅持下去。
*身體狀況： 根據自己的身體狀況選擇適合的運動強度和類型。
*時間和地點： 考慮自己的時間和地點限制，選擇方便進行的運動。
*運動目標： 根據自己的運動目標選擇不同的運動方式。