最大攝氧量訓練方法
如同在前面最大攝氧量裡面所介紹相關文章所描述，本研究中心針對現有幾項有氧型運動的訓練方法進行局部改良，主要著重在提高心臟收縮力為主，其他也包括針對提高細胞粒線體數量、氧氣交換效率、能量代謝轉換、乳酸閾值提升等等目標而衍生的訓練方式。
持續性低強度有氧運動(Zone 2運動):
A. 原理:
透過持續性低強度的運動型態，讓心率持續維持在最大心率的60-70%左右，藉以長時間增加全身細胞的粒線體數量，以強化能量代謝的轉換，使運動者的體重及心臟負擔降低。
B. 特點：
**低強度：
運動強度控制在一個身體舒適的範圍內，通常描述為「能夠輕鬆交談而不喘」的狀態下
**長時間：
運動時間較長，通常建議持續30分鐘以上。
**心率：
心率維持在最大心率的60-70%之間。 (可以參考前面最大心率計算的文章)
**目標：
刺激慢肌纖維(紅色肌纖維)，提高粒線體功能，增強身體利用脂肪作為能量的能力。
C. 方法：
**運動項目：
藉由原地慢跑、戶外慢跑、快走、游泳、騎自行車、騎飛輪等運動項目執行。
**控制心率：
透過使用心率錶或智慧手錶來監測心率，確保運動強度維持在Zone 2區間中。
**調節呼吸 :
透過適當的節拍器，調節運動時的呼吸頻率，大吸氣，短憋氣，長吐氣的呼吸調控
**循序漸進：
初學者可以從短時間開始，逐漸增加運動時間和距離。
**保持規律：
為了達到最佳效果，建議每周進行2-3次的Zone 2 運動。
D. 好處：
**增加粒線體:
透過持續且有計畫的Zone 2 運動訓練，在數月之後，可以明顯的增加單位細胞的粒線體數量。
**燃燒脂肪：
相較於高強度間歇訓練，Zone 2 運動更能有效燃燒脂肪，轉換能量。
**提升耐力：
長時間的低強度運動也能緩慢增強心肺功能，並逐漸提高運動耐力。
**減低傷害：
相對高強度的各項運動，降低運動傷害的風險，並增進運動者的信心。
**活化受體 :
透過適當的Zone 2 訓練，可針對第二型糖尿病的初期病患(仍處肥胖狀態中)，有效活化胰島素受體，而逆轉糖尿病。
**減緩壓力 :
持續性低強度運動後，可降低腎上腺素等壓力賀爾蒙的分泌，有助減緩壓力。
**改善睡眠：
有助於改善睡眠品質，促進體能恢復及精神提振。
運動訓練的迷思 :
***A. 慢跑一定能瘦？
Zone 2 運動雖然有助於燃燒脂肪，但是若要達到減重的目標，仍需要搭配均衡的飲食和規律的生活方式。
***B. 越慢跑越瘦？
速度太慢可能會導致運動效果不佳，應找到一個舒適且有效的配速。
間歇式高強度運動：
間歇式高強度運動的英文為High-Intensity Interval Training，所以經常會以簡稱HIIT 來直接稱呼。它主要是一種結合高強度運動與短暫休息組合而成的一種特殊訓練方式。相較於傳統的持續性有氧運動，HIIT 在短時間之內就能達到高效的運動效果，雖然這種運動方式，不一定是完全屬於有氧運動的代謝轉換，但卻能明顯且快速的提升心肺功能，以及刺激肌肉的生長。
A. HIIT 的特點：
**高強度：
運動強度會達到最大心率的 80% 以上，也就是說，運動者會感到非常吃力。
**短時間：
一個 HIIT 訓練通常不會超過 30 分鐘，但能達到甚至超越長時間有氧運動的效果。
**階段調升強度 :
專業HIIT訓練會階段的調升增加運動強度，以訓練運動者的心輸出力與耐力。
**間歇交替：
HIIT強調高強度運動和休息交替進行，通常 60-300 秒高強度運動後休息 30-40 秒。
B. HIIT 的優點
**燃燒更多熱量：
在相同時間內，HIIT 能消耗比傳統有氧運動更多的熱量，對減肥有明顯幫助。
**提升心肺功能：
HIIT 能有效改善心輸出力及動靜脈血氧差等功能，增加身體的最大攝氧量VO2 max。
**增強肌肉：
高強度運動也能刺激肌肉生長，可同時增加運動者的肌肉量與強度。
**節省時間：
短時間內就能達到良好的運動效果，非常適合忙碌的現代人。
C. HIIT 的常見運動方式：
**跑步：
交替進行衝刺和慢跑，一般以在跑步機上進行為主。
**跳繩：
高強度跳繩與休息交替進行。
**自行車：
高強度踩踏與低強度踩踏交替進行，一般以在飛輪上進行為主。
**TABATA :
是一種結合一系列各項動作及超短時間的一種HIIT訓練。
**體重訓練：
進行高強度的複合動作，例如深蹲、引體向上等。
D. HIIT 的注意事項：
由於HIIT非常容易造成運動傷害，因此運動者必須注意以下幾點:
**1. 循序量力:
初學者：建議先從低強度的有氧運動開始，如慢跑、快走等，讓身體逐漸適應運動。
漸進增加強度：隨著體能提升，可以慢慢增加HIIT的訓練強度和時間。
聽從身體的訊號：若感到身體不適，應立即停止運動。 一旦超過最大心率，除了傷害心臟之外，更可能造成致命的風險。
**2. 暖身收操:
暖身：透過動態伸展、輕量有氧運動，讓身體核心溫度升高，肌肉放鬆，減少受傷風險。
收操：靜態伸展，有助於肌肉放鬆，緩解運動後的痠痛。
**3. 正確姿勢:
請教專業教練：對於不熟悉的動作，建議先請教專業教練，學習正確的姿勢，避免受傷。
注意細節：每個動作都應注意細節，例如核心肌群的穩定、關節的保護等。
**4. 運動種類:
避免單一運動：為了避免身體過度疲勞，建議將HIIT與其他運動結合，如力量訓練、瑜珈等。
多變的訓練菜單：定期更換訓練菜單，可以讓身體持續受到刺激，避免進入訓練的高原期。
**5. 充分休息:
肌肉修復：HIIT對肌肉的刺激較大，需要足夠的休息時間進行修復。
避免過度訓練：過度訓練可能導致運動傷害、免疫力下降等問題。
**6. 飲食均衡:
補充營養：HIIT消耗大量的能量，需要補充足夠的蛋白質、碳水化合物和水分，幫助肌肉修復和能量補充。
**7. 身體狀況:
生理期：女性在生理期期間，身體較為虛弱，不建議進行高強度的運動。
疾病：若患有心血管疾病、關節炎等慢性疾病，應諮詢醫師後再進行HIIT。
**8. 選擇場地:
安全第一：選擇平坦、穩固的運動場地，避免在不平整的地面進行高強度運動。
HIIT 運動案例:
本案例建議適合人群為經常以每週 3-4次以上、高強度運動習慣的選手級同等級運動者使用。以階梯式負荷上昇方式，利用專業跑步機調控速度進行。開始速度為 2.5 m/秒 (9 km/h)，每階速度持續 5 min，每階速度增加 0.5 m/秒 (1.8 km/h)，每階間歇時間為 40秒。總共5個階段，運動進行至個人最大負荷。
間歇性低氧高氧訓練
間歇性低氧高氧訓練的英文為Intermittent Hypoxic-Hyperoxic Training/Treatment，簡稱作 IHHT。 是一種透過模擬高海拔居住、低海拔訓練的一種新型態運動訓練方法，可以快速明顯的刺激身體產生適應性反應的一類訓練方式。這種訓練方式在近年來越來越受到運動界的關注，可以快速提升運動表現。
IHHT 的原理
透過細胞在缺氧狀態下的刺激後，身體將產生缺氧後的一系列反應，包括血管增生、提高血液運送與帶氧蛋白、細胞膜及組織纖維破壞等等代償性反應。然而當身體又重獲氧氣，甚至面臨到充足氧氣的狀態後，身體將快速執行那些因缺氧而遭受損壞的細胞更新反應，包括粒線體增生、受損細胞自噬、加速有氧代謝速度。因此科學家發現結合這兩種極端環境的刺激後，身體將出現許多生理結構上的優點，包括可以明顯的提高肌肉量、紅血球相關蛋白、心臟功能、甚至還提升了最大攝氧量!
IHHT 的特點
**模擬高海拔環境：
IHHT 透過特殊的氧氣分壓裝置讓使用者降低氧氣濃度，以模擬高海拔環境。當身體處於低氧狀態時，會產生一系列的生理適應，例如增加紅血球數量、提高血紅蛋白濃度、改善心肺功能等。
**交替低氧和高氧：
IHHT 不僅僅只有持續性的低氧訓練，而是運用低氧期和高氧期交替進行。這種交替的模式可以更有效地刺激身體的適應，並且減少低氧訓練可能帶來的副作用。
IHHT 的優點:
**提升耐力：
IHHT 可以增加紅血球生成素 (EPO)、紅血球數量和血紅蛋白濃度，提高血液攜氧能力，從而提升運動者的耐力。
**加速恢復：
IHHT 可刺激身體產生的自噬作用，去除已因缺氧而被破壞的細胞或胞器，同時又能快速的增生替換更多新生細胞，加速肌肉修復和恢復，縮短恢復時間。
**增強心肺功能：
IHHT 可以快速刺激細胞增加粒線體數量以適應環境，因此具有改善心肺功能，加快細胞的有氧代謝能力，並可提高最大攝氧量，而使運動者在高強度運動時能夠更有效地利用氧氣。
**改善運動表現：
透過缺氧與高氧交錯的生理適應，IHHT 可以幫助運動員在有氧耐力型、力量型和混合型等運動中快速突破體能極限，或得到更好的成績。
IHHT 的常見訓練方式：
IHHT 的訓練方式有幾類，常見的有：
**使用氧氣分壓艙：
運動者在氧氣分壓艙內進行跑步或飛輪訓練，透過控制艙內的氧氣濃度與分壓環境，來模擬”高住低練“的理想環境。
**使用氧氣分壓面罩 :
運動者戴上特殊的氧氣面罩，進行跑步、飛輪、划船或重訓等等訓練，透過可調控面罩的氧氣分壓，模擬缺氧與高氧交替的環境與時間。
**使用低氧面罩：
運動者只佩戴低氧面罩進行訓練，透過降低吸入空氣中的氧氣濃度來達到低氧訓練的目的。
IHHT的注意事項
間歇性低氧高氧訓練IHHT雖然能有效提升運動表現以及最大攝氧量，但若沒有正確的指導和監督，可能帶來一些風險。以下是一些重要的注意事項：
1. 專業指導的重要性
• 個人化訓練計畫：
每個人的身體狀況不同，IHHT的訓練強度、頻率和持續時間都應該因人而異
• 風險評估：
專業人員可以評估您的健康狀況，並根據您的需求制定適合的訓練計畫。
• 即時調整：
在訓練過程中，專業人員可以隨時監測您的身體反應，並做出必要的調整。
2. 健康狀況評估
• 心血管疾病：
患有心臟病、高血壓等心血管疾病的人不宜進行IHHT運動訓練。但可以在醫師的臨床指導與監督下，進行IHHT治療。
• 呼吸系統疾病：
患有哮喘、慢性阻塞性肺病等呼吸系統疾病的人也應謹慎IHHT運動訓練。也可以在醫師的臨床指導與監督下，進行IHHT治療。
• 其他疾病：
患有貧血、糖尿病等其他疾病的人，在進行IHHT運動訓練之前，應諮詢醫生。
3. 訓練環境
• 設備安全：
確保氧氣艙或氧氣面罩等設備安全可靠，並定期進行維護。
• 通風良好：
訓練環境應通風良好，避免氧氣濃度過低或過久導致窒息，也應避免接受氧氣濃度過高或過久，導致醉氧問題。
• 緊急應變：
應備有緊急應變措施，以應對突發狀況。
4. 訓練強度和頻率
• 循序漸進：
初期訓練強度不宜過大，應循序漸進增加訓練強度和時間。
• 充分休息：
訓練後應給予身體充分的休息時間，以利於恢復。
• 避免過度訓練：
過度訓練可能導致免疫力下降、運動傷害等問題。
5. 常見副作用及對策
• 頭痛、暈眩：
這是常見的副作用，通常會隨著身體適應而減輕。
• 疲勞：
訓練後可能會感到疲勞，應注意休息。
• 失眠：
部分人可能會出現失眠的情況，建議調整睡眠習慣。
• 其他：
如果出現其他不適症狀，應立即停止訓練並尋求醫生的幫助。
6. 其他注意事項
• 飲食：
訓練期間應注意飲食均衡，補充足夠的營養。
• 水分補充：
訓練前後應補充足夠的水分。
• 心理準備：
IHHT可能會帶來一定的心理壓力，應做好心理準備。
總結
間歇性低氧高氧訓練是一種有效的運動訓練方式，但並非所有人都適合。在進行IHHT之前，務必諮詢專業人士，並根據自身情況制定適合的訓練計畫。